Durante décadas nos han vendido la idea de que para perder grasa hay que correr horas en la cinta, pedalear...
Si alguna vez te dijeron que “con dolor de espalda mejor no entrenar”, te mintieron a medias.
La fuerza bien hecha es el mejor seguro para tu columna. En KORU entrenamos para que te sientas fuerte, seguro y sin miedo… y, además, para que disfrutes del proceso (no venimos a sufrir).
Por qué la fuerza protege tu espalda (en fácil)
- Tu espalda es fuerte, no de cristal. Igual que un músculo se hace más resistente cuando lo entrenas, tus discos, ligamentos y tendones se adaptan a cargas progresivas.
- El dolor no siempre significa “daño”. Muchas veces es una alarma que se ha vuelto sensible; mover y cargar bienes la mejor forma de recalibrarla.
- Más fuerza = más margen de seguridad para levantar a tus peques, estar de pie, trabajar, practicar deporte… sin “pagarlo” al día siguiente.
Las 7 reglas KORU para entrenar sin dolor (y sin sufrir)
- Progresión siempre: empieza fácil y sube poco a poco (carga, repeticiones o rango de movimiento, nunca todo a la vez).
- Técnica simple y repetible: si hoy no puedes repetir esa técnica 10 veces seguidas, es que pesa demasiado.
- Regla del semáforo del dolor
- Verde (0–3/10): puedes seguir.
- Ámbar (4–6/10): baja peso/rango, descansa más.
- Rojo (7–10/10) o dolor que empeora 24h después: para y ajusta.
- Trabaja tu respiración para fortalecer el CORE: usa la respiración correcta para crear un “cinturón 360°” alrededor del abdomen; tu core es tu cinturón natural.
- Bisagra de cadera > espalda redonda: dobla por caderas, no por la zona lumbar.
- 2–3 días/semana, 45 min: suficiente para mejorar si lo haces bien.
- Diviértete: elegir variantes que te gusten hace que seas constante (lo que más protege tu espalda).
Los 4 pilares que entrenamos en KORU
- Fuerza de cadera y glúteo (bisagra de cadera, puente, peso muerto con kettlebell/mochila).
- Core que resiste (anti-extensión, anti-rotación: dead bug, plancha, press Pallof).
- Entrenamiento del Sistema Nervioso (Para encender aquella musculatura que por lesión ha quedado apagada o sin fuerza/función).
Movilidad para que la columna no tenga que hacerlo todo y elimines la rigidez.
“3 señales de que estás entrenando bien”
- Terminas la serie cansado, pero con sensación de poder hacer 2–3 repeticiones más.
- Al día siguiente notas “activación” en los músculos, no dolor incapacitante.
- Durante el entreno puedes hablar con alguien sin ahogarte.
3 claves sencillas para arrancar bien
- Progresión ante todo: empieza con poco y ve subiendo poco a poco. No importa cuánto peso uses hoy, importa lo que vas a construir con constancia.
- Calienta moviéndote, no sentado: 5 minutos de movilidad fácil (puentes de glúteo, gato–vaca, caminar levantando rodillas).
- Regla de oro: termina la sesión con la sensación de que podrías hacer un poco más. Eso significa que tu cuerpo se está fortaleciendo, no castigando.
Rutina sencilla para empezar a reducir tu dolor de espalda (con vídeos explicativos)
¿Quieres empezar a moverte sin miedo y con más confianza en tu espalda?
Hoy te traigo una rutina muy sencilla que puedes hacer 2–3 veces por semana.
Es solo una pequeña muestra de cómo estructuramos los entrenamientos dentro de KORU donde acompañamos a muchísimas personas a decir adiós a su dolor de espalda.
Lo mejor: no necesitas experiencia, ni mucho material. Solo ganas de probar y dedicarte unos minutos.
Paso 1: Evalúa cómo está tu cadera
Antes de entrenar, vamos a mirar cómo responde tu cadera. Esto nos dará una referencia para después.
- Haz 2–3 repeticiones por lado.
- No se trata de hacerlo perfecto, sino de sentir cómo se mueve tu cuerpo.
Ver vídeo a continuación:
Paso 2: Ejercicio 1 (Sistema nervioso)
Este ejercicio activa tu sistema nervioso y “despierta” la conexión entre tu pie y tu cadera.
- Empuja el dedo gordo contra el suelo.
- Trabaja el lado donde tu cadera subió menos en la evaluación inicial.
- Haz 6 repeticiones.
Ver vídeo a continuación:
Paso 3: Repite la evaluación de tu cadera
Ahora volvemos a la evaluación para comprobar si ya notas cambios.
Lo normal es que sientas más movilidad y libertad en la cadera después del primer ejercicio.
Ver vídeo a continuación:
Paso 4: Ejercicio 2 (Movilidad)
Este ejercicio está pensado para darle movimiento a tu columna y caderas de forma suave y segura.
Ver vídeo a continuación:
Paso 5: Ejercicio 3 (Activación)
Aquí buscamos activar los músculos que estabilizan tu espalda para que trabajen contigo en cada movimiento.
- Haz 10 repeticiones.
- Recuerda: la clave no es la velocidad, sino la calidad del movimiento.
Ver vídeo a continuación:
Cómo hacer la rutina completa
- Haz los 5 pasos en orden.
- Repite el circuito 3 veces.
- Tómate descansos cortos entre cada vuelta (1–2 minutos si lo necesitas).
Consejos importantes
- No busques sufrir. El objetivo es que termines la rutina con la sensación de que podrías haber hecho un poco más.
- Hazlo descalzo (o con calcetines antideslizantes). Tus pies son la base de todo movimiento y trabajar sin zapatillas mejora la activación y el control.
- Constancia antes que intensidad: mejor 2 veces por semana durante 3 meses que hacerlo todos los días durante 1 semana y luego dejarlo.
Lo que viene después
Esta es solo una pincelada de lo que trabajamos en KORU.
Cuando entrenas con un plan bien estructurado, progresas en fuerza, movilidad y confianza semana tras semana.
Si quieres descubrir cómo podemos ayudarte a entrenar de forma segura, recuperar tu espalda y volver a disfrutar de tu vida activa, te invitamos a reservar tu primera sesión gratuita en KORU.
Progresión de 8 semanas (ejemplo realista)
- Semanas 1–2 (aprender): 3×10 repeticiones con cargas livianas; cuida técnica y ritmo.
- Semanas 3–4 (consolidar): 3×8 con un poco más de peso; añade 1 serie al ejercicio que mejor controlas.
- Semanas 5–6 (progresar): 4×6–8; sube un 5–10% la carga o usa tempo (3’’ bajando).
- Semanas 7–8 (variar): introduce bisagra unilateral (peso muerto a una pierna apoyada) o carries en rack; mantén RPE 7/10.
Norma de oro: si la técnica se estropea, vuelve un paso (menos rango o menos peso) y recupera control.
Errores más comunes de las personas con dolor de espalda
- Si llevas tiempo con molestias, es muy probable que estés cayendo en alguno de estos errores (y no es tu culpa, casi nadie te enseña otra forma de hacerlo):
- No tener un plan personalizado
Hacer siempre lo mismo (yoga, pilates, natación…) puede ayudarte un tiempo, pero si no hay progresión ni adaptación a tu caso, el dolor vuelve. - Tapar síntomas en vez de trabajar la causa
Masajes, corrientes, cremas… pueden dar alivio puntual, pero no resuelven el problema. La base casi siempre es un cuerpo débil y poco entrenado. - Confiar solo en terapias pasivas
Si te lo hacen otros, pero tú no haces nada, nunca habrá un cambio real. El cuerpo mejora con acción, no con pasividad. - Depender de pastillas o medicación
Pueden ser útiles en momentos concretos, pero no son una solución a largo plazo. A veces incluso se vuelven una muleta permanente. - Tener miedo al dolor y al ejercicio
Evitar moverte por miedo solo hace que tu cuerpo se vuelva más rígido, más frágil y más dolorido. - Entrenar con vídeos de internet y sin criterio
YouTube está lleno de ejercicios, pero lo que necesita tu cuerpo es un plan adaptado a ti, no copiar a alguien que no conoce tu caso. - Ignorar otros factores que influyen
Estrés, sueño, alimentación, hábitos diarios… todo esto también puede encender o apagar tu dolor. Si no lo trabajas, siempre se queda una parte sin resolver.
La realidad es esta: el dolor no se va solo. Necesitas un plan que trabaje la base del problema con progresión, acompañamiento y una visión global de tu salud.
Y eso es justo lo que hacemos en KORU.
Da el primer paso ahora
Ven a probar una sesión gratuita en KORU y descubre cómo entrenar con seguridad, recuperar tu espalda y volver a confiar en tu cuerpo.
Señales de alerta (cuándo pedir ayuda)
- Dolor que no baja con ajustes básicos o empeora a las 24–48 h.
- Pérdida de fuerza/sensibilidad, hormigueos persistentes, dolor nocturno que no cede.
- Episodios repetidos que te asustan y te paralizan.
Aquí es donde nuestro equipo te evalúa y adapta el plan para que sigas avanzando con seguridad.
Hábitos KORU que suman sin esfuerzo
- Camina 7–10k pasos/día si puedes.
- Micro-pausas cada 45–60 min sentado: 1’ de bisagra a la pared + 1’ de respiración.
- Dormir y comer: lo básico multiplica tus resultados.
- Diversión: elige 1–2 ejercicios que te gusten mucho en cada sesión. Si disfrutas, repites; si repites, mejoras.
