Perder grasa entrenando fuerza: la verdad detrás del mito del cardio
- Pérdida de grasa
- octubre 21, 2025
Durante décadas nos han vendido la idea de que para perder grasa hay que correr horas en la cinta, pedalear en bici sin fin o sudar litros en clases colectivas.
¿Te suena?
La buena noticia es que la ciencia ya lo ha dejado claro:
La mejor forma de perder grasa y mantenerla a raya es entrenar fuerza y fuerza-resistencia, combinados con una alimentación inteligente.
Y en esta guía te voy a explicar:
- Por qué el cardio no es la base (y qué papel sí tiene).
- Qué dice la ciencia sobre fuerza y pérdida de grasa.
- Cómo organizar tus entrenamientos a la semana.
- Ideas de menús que encajan con este tipo de entrenamiento.
- Los errores que te impiden avanzar.
- El paso que puedes dar hoy mismo para empezar con seguridad.
El mito del cardio para perder grasa
La idea de que “hacer cardio quema grasa” tiene un origen real: durante el ejercicio aeróbico usas más grasas como fuente de energía en ese momento.
El problema es que:
- El gasto calórico desaparece en cuanto paras.
- El cuerpo se adapta muy rápido y acabas quemando menos con el mismo esfuerzo.
- Puedes perder músculo si abusas del cardio y no lo combinas con fuerza.
Resultado: sí, sudas mucho, pero tu cuerpo no cambia como quieres.
Por qué la fuerza es clave para perder grasa
- Aumenta tu metabolismo en reposo
- Cada kilo de músculo quema calorías incluso mientras duermes.
- El entrenamiento de fuerza eleva el gasto energético durante y después de la sesión (efecto EPOC).
- Protege tu músculo mientras bajas grasa
- Con dieta y solo cardio, pierdes músculo + grasa.
- Con fuerza, conservas (o incluso ganas) músculo y pierdes principalmente grasa.
- Mejora tu sensibilidad a la insulina
- El músculo actúa como un “depósito” que usa mejor la glucosa.
- Esto hace más fácil controlar el peso y evitar picos de hambre.
- Previene lesiones y dolores
- Más fuerza = articulaciones más estables, menos dolor.
- Esto te permite entrenar más y mejor, sin parones.
Qué dice la ciencia
- Meta-análisis (Strasser & Schobersberger, 2011): el entrenamiento de fuerza es eficaz para reducir grasa corporal, incluso sin pérdida de peso significativa, gracias a la mejora de composición corporal.
- Estudio (Westcott, 2012): combinar fuerza + fuerza resistencia genera mejores resultados en reducción de grasa y mantenimiento de masa muscular que el cardio solo.
- Revisión (Willis et al., 2012, Journal of Applied Physiology): el entrenamiento de fuerza y combinado es más efectivo que el aeróbico para mejorar composición corporal y salud metabólica.
Traducción simple: la fuerza gana al cardio para perder grasa y mantener resultados.
Entonces… ¿hay que dejar el cardio?
No. El cardio tiene beneficios: corazón sano, resistencia, bienestar.
Pero para perder grasa de forma eficaz y duradera, debe ser el complemento, no la base.
Fórmula ideal:
- 70% fuerza y fuerza-resistencia
- 30% cardio variado (andar, bici, correr, remar…)
Ejemplo real: dos caminos distintos
Imagina dos personas que quieren perder grasa:
- Persona A (solo cardio): corre 5 km 5 veces/semana. Pierde peso rápido, pero también músculo. Resultado: menos fuerza, más flacidez y vuelve a recuperar el peso en meses.
- Persona B (fuerza + fuerza-resistencia en KORU): entrena 3 veces/semana. Gana músculo, pierde grasa, se ve más firme, más fuerte y mantiene resultados porque su metabolismo sube.
¿Quién crees que está mejor dentro de 1 año?
Cómo organizar tus entrenamientos a la semana
Ejemplo básico para alguien que empieza en KORU o en casa:
- Lunes: Fuerza (ejercicios básicos: bisagra, sentadilla, empuje, tracción, core).
- Martes: Descanso activo (caminar, movilidad, bici suave).
- Miércoles: Fuerza + fuerza-resistencia (circuitos con kettlebells, mancuernas, peso corporal).
- Jueves: Descanso o movilidad.
- Viernes: Fuerza (variantes de básicos, cargas un poco más altas).
- Sábado: Cardio variado (andar largo, bici, remo, pádel…).
- Domingo: Descanso.
Con 2–3 sesiones de fuerza semanales ya empiezas a transformar tu cuerpo.
Ideas de menús que encajan con este plan
Para perder grasa no hace falta pasar hambre ni hacer dietas locas. Lo importante es equilibrar energía, proteína y saciedad.
Desayunos
- Yogur griego natural + frutos rojos + nueces.
- Tortilla de 2 huevos + pan integral + aguacate.
- Avena con leche, canela y un scoop de proteína.
Comidas
- Pollo a la plancha + ensalada de espinacas + arroz integral.
- Salmón al horno + calabacín + patata asada.
- Legumbres (garbanzos/lentejas) + verduras + huevo duro.
Cenas
- Ensalada de atún + huevo + aguacate.
- Crema de verduras + tortilla francesa.
- Filete de ternera magra + brócoli al vapor.
Normas básicas:
- Incluye proteína en cada comida (carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres).
- Come verduras 2 veces al día.
- Mantén los hidratos (arroz, patata, pan integral) pero ajusta las raciones a tu actividad.
- Bebe agua y limita refrescos y alcohol.
Errores que frenan tu pérdida de grasa
- Hacer solo cardio pensando que “sudas = pierdo grasa”.
- Comer muy poco durante semanas → pierdes músculo y rebote asegurado.
- No dormir bien → el cuerpo pide más comida y almacena más grasa.
- Entrenar sin progresión → siempre el mismo peso, siempre lo mismo → no mejoras.
- No disfrutar del proceso → lo abandonas antes de ver resultados.
Cómo entrenamos en KORU para perder grasa
En KORU usamos la combinación perfecta:
- Entrenamiento de fuerza → básicos adaptados (bisagra, empujes, tracciones, sentadillas, core).
- Fuerza-resistencia → circuitos con peso libre, kettlebells, mancuernas o tu propio cuerpo para elevar pulsaciones mientras trabajas músculo.
- Progresión real → empezamos fácil y subimos poco a poco la intensidad, para que tu cuerpo siempre avance sin riesgo.
Diversión y variedad → nada de rutinas monótonas. Sesiones dinámicas, retadoras y motivantes.
Beneficios que vas a notar
- Tu ropa te quedará más suelta, pero tu cuerpo más firme.
- Tendrás más energía en tu día a día.
- Tu espalda y tus articulaciones se sentirán más seguras.
- Te verás en el espejo con un cuerpo más fuerte y definido.
Y lo más importante: no volverás a “empezar de cero” cada año porque los resultados son sostenibles.
Da el paso hoy
Si llevas tiempo probando cardio, dietas y rutinas que no funcionan, es hora de cambiar de estrategia.
En KORU te enseñamos a entrenar fuerza y fuerza-resistencia para que pierdas grasa, ganes músculo y transformes tu cuerpo de verdad.
Reserva tu primera sesión gratuita en nuestro centro de Mejorada del Campo y descubre por qué entrenar en KORU es distinto.
post relacionados
- Todo
- Dolor de espalda
- Entrenar +50
- Errores y soluciones
- Fuerza y salud
- Metodología KORU
- Movilidad y control motor
- Pérdida de grasa
- Rodilla, cuello y otras zonas
Cumplir 50 años no significa dejar de entrenar ni resignarse al dolor o a la pérdida de fuerza.
¿Merece la pena pagar por entrenamiento personalizado o es suficiente con apuntarme a un gimnasio?
Si alguna vez te dijeron que “con dolor de espalda mejor no entrenar”, te mintieron a medias.